วิธีเพิ่มน้ำมันมะกอกในอาหารของคุณ

น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักกันในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการลด "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" และส่งเสริม "คอเลสเตอรอลที่ดี" มันยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเช่นวิตามินอี [1] คุณสามารถรวมน้ำมันมะกอกมากขึ้นในอาหารของคุณโดยการแทนที่น้ำมันปรุงอาหารและเนยธรรมดาด้วยน้ำมันมะกอกในการทำอาหารการอบการแต่งกายและการจุ่ม อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าไขมันทั้งหมดเพิ่มแคลอรี่ในอาหารของคุณและเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้การบริโภคไขมันของคุณทุกวันไม่เกิน 35% ของแคลอรีทั้งหมดของคุณ

ซื้อน้ำมันมะกอก

ซื้อน้ำมันมะกอก
ซื้อน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (EVOO) นี่คือน้ำมันคุณภาพสูงสุดที่คุณสามารถซื้อได้ เนื่องจากน้ำมันมะกอกรุ่นนี้ไม่มีการกลั่น (ไม่ได้รับการรักษาด้วยสารเคมีหรือเปลี่ยนแปลงตามอุณหภูมิ) จึงยังคงมีรสชาติของมะกอกที่แท้จริงมากกว่า [2]
  • น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีกรดโอเลอิกต่ำ (กรดไขมันไม่อิ่มตัว) และมีวิตามินและแร่ธาตุจากธรรมชาติที่พบในน้ำมันมะกอกเช่นวิตามินอีและเค [3] แหล่งวิจัย X
  • ในขณะที่คุณสามารถใช้น้ำมันนี้ในการปรุงอาหาร / การทอด / การย่างโปรดทราบว่ามันมีจุดควันที่ต่ำกว่า EVOO นั้นยอดเยี่ยมสำหรับ dips, dressings และอาหารที่จะไม่สุก [4] แหล่งวิจัย X
ซื้อน้ำมันมะกอก
ซื้อน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือ“ ปกติ” น้ำมันมะกอกรุ่นนี้อาจมีข้อความระบุว่าน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันนี้เป็นการผสมผสานของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (ความร้อนและ / หรือสารเคมีที่ใช้ในการสกัดน้ำมันและข้อบกพร่องจากมะกอกเพื่อรสชาติเชิงพาณิชย์มากขึ้น) [5]
  • น้ำมันมะกอกรุ่นนี้เป็นน้ำมันปรุงอาหารอเนกประสงค์และเหมาะสำหรับการทอดผักหรือเนื้อสัตว์ ใช้น้ำมันนี้เพื่อผัดแทน EVOO เพื่อหลีกเลี่ยงห้องครัวที่เต็มไปด้วยควัน
  • เมื่อเปรียบเทียบกับ EVOO น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์นั้นมีสีอ่อนกว่ามีความเป็นกลางในเรื่องรสชาติมากกว่าและมีกรดโอเลอิกมากกว่า (3-4%) มันเป็นน้ำมันคุณภาพต่ำ [6] แหล่งวิจัย X
ซื้อน้ำมันมะกอก
ซื้อน้ำมันมะกอก ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม“ แสง” ไม่ได้หมายถึงแคลอรี่ต่ำ มันใช้อธิบายความเบาของน้ำมันในรสชาติและรสชาติแทน น้ำมันมะกอกแสงยังมีจุดควันที่สูงขึ้น [7]
  • เนื่องจากน้ำมันมะกอกที่เบามีจุดควันที่สูงกว่าจึงเหมาะสำหรับการอบการผัดการย่างและการทอด

ผสมผสานน้ำมันมะกอกในการทำอาหารและเบเกอรี่ของคุณ

ผสมผสานน้ำมันมะกอกในการทำอาหารและเบเกอรี่ของคุณ
ผัดกับน้ำมันมะกอก แทนที่จะใช้เนยในการปรุงผักของคุณให้ใช้น้ำมันมะกอก ขึ้นอยู่กับปริมาณผักสับที่คุณมีให้ใช้ p ช้อนโต๊ะกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในการปรุงผักของคุณ คุณสามารถเพิ่มน้ำมันลงในกระทะก่อนที่จะเพิ่มผักของคุณหรือผัดผักในน้ำมันในชามหรือถุง Ziploc
  • ขณะปรุงผักคุณสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์เช่นไก่ปลาหรือเนื้อวัวได้ หากเพิ่มในเนื้อเริ่มต้นด้วยช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
ผสมผสานน้ำมันมะกอกในการทำอาหารและเบเกอรี่ของคุณ
หมักด้วยน้ำมันมะกอก คุณยังสามารถหมักเนื้อสัตว์ด้วยน้ำมันมะกอก น้ำหมักนี้ใช้ได้ดีกับสัตว์ปีกเนื้อและอาหารทะเล [8] วางเนื้อของคุณในกระทะและเทน้ำดองมากกว่า จากนั้นปล่อยให้หมักเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถหมักเนื้อค้างคืนเพื่อรสชาติที่ดีขึ้น รวมส่วนผสมต่อไปนี้โดยการตีหรือผสม:
  • น้ำมะนาวสด¼ถ้วย
  • pepper ช้อนชาพริกไทย
  • salt ช้อนชาเกลือหรือเพื่อลิ้มรส
  • กระเทียมบด 3 กลีบ
  • ผักชีฝรั่งสับหยาบ¼ถ้วย
  • ใบโหระพาสับหยาบ¼ถ้วย, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, ออริกาโนหรือสมุนไพรอื่น ๆ ที่คุณชอบ
  • EVOO ถ้วย
ผสมผสานน้ำมันมะกอกในการทำอาหารและเบเกอรี่ของคุณ
อบด้วยน้ำมันมะกอก ยืดอายุของเค้กและขนมอบด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนย วิตามินอีในน้ำมันมะกอกรักษาความสดของขนมอบ การแทนที่น้ำมันมะกอกในสินค้าอบของคุณจะเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวลดไขมันอิ่มตัวและลดคอเลสเตอรอลในขนมอบ
  • หากสูตรต้องการเนยจำนวนหนึ่งให้ใช้น้ำมันมะกอก¾ถ้วยต่อเนยทุกถ้วย [9] แหล่งวิจัย X
  • สำหรับขนมปังและขนมหวานที่อร่อยเช่นเค้กคุกกี้และของหวานอื่น ๆ ให้ใช้น้ำมันมะกอกรุ่นที่เบากว่าแทน EVOO รุ่นที่เบากว่านี้มีรสชาติที่เป็นกลางและสามารถทนต่อวิธีการหุงความร้อนสูงได้ [10] แหล่งวิจัย X

ผสมผสานน้ำมันมะกอกในน้ำสลัดและน้ำจิ้ม

ผสมผสานน้ำมันมะกอกในน้ำสลัดและน้ำจิ้ม
ทำให้การแต่งตัว น้ำสลัดสามารถใช้กับผักสลัดแซนด์วิชหรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบทานน้ำสลัดด้วย! ขึ้นอยู่กับสูตรใช้น้ำมันมะกอก 1 - 1 1/2 ถ้วยในน้ำสลัดของคุณ
ผสมผสานน้ำมันมะกอกในน้ำสลัดและน้ำจิ้ม
ทำ Mayo แบบโฮมเมด มายองเนสโฮมเมดที่มีน้ำมันมะกอกจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอร่อยและสดกว่ามายองค์ที่ซื้อจากร้านค้าเนื่องจากมีสารเติมแต่งน้อยลง ทานมายองเนสกับแซนด์วิชหรือคลุกเคล้ากับสลัดไก่และปลาทูน่าของคุณ ใช้ 6.7 ออนซ์ น้ำมันมะกอก (200 มล.) สำหรับสูตรโฮมเมดง่ายๆ
ผสมผสานน้ำมันมะกอกในน้ำสลัดและน้ำจิ้ม
ทำเพสโต้ เพสโต้เหมาะสำหรับพาสต้าอาหารทะเลหรือสัตว์ปีกและแซนด์วิช คุณสามารถถูมันในอาหารทะเลและสัตว์ปีกเป็นหมักทำอาหารในจานพาสต้าของคุณหรือแพร่กระจายในแซนวิช คุณสามารถซื้อเพสโต้ที่ร้านขายของชำใกล้บ้านหรือทำที่บ้านด้วยน้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย
ผสมผสานน้ำมันมะกอกในน้ำสลัดและน้ำจิ้ม
ทำให้จิ้ม การจุ่มน้ำมันมะกอกเหมาะมากสำหรับการจุ่มขนมปัง (ควรเป็นขนมปังหั่นบาง ๆ หรือขนมปังพิต้า) หรือผัก (ผักหลากหลายชนิดเช่นแครอทแตงกวาพริกหวานมะเขือเทศหัวหอมและหัวไชเท้า) ตีส่วนผสมต่อไปนี้ลงในชามเพื่อทำน้ำมันมะกอกอย่างง่าย [11]
  • น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย
  • กระเทียมกด 1/2 ช้อนชา
  • 1/2 ช้อนชาสะเก็ดพริกไทยแดง
  • ผักชีฝรั่ง 1/2 ช้อนชา
  • 1/2 ช้อนชาออริกาโน
  • เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทำไมน้ำมันบางชนิดถึงขุ่นเมื่อเก็บไว้ในตู้เย็น?
เมื่อเก็บไว้ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 50 องศาฟาเรนไฮต์ (เช่นที่คุณจะพบในตู้เย็น) น้ำมันมะกอกมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นเมฆมากและอาจเริ่มแข็งตัว ในการคืนค่าน้ำมันมะกอกของคุณให้คงที่และสีตามปกติเพียงแค่นำออกจากตู้เย็นและปล่อยให้กลับไปที่อุณหภูมิห้อง
ฉันจะได้รับน้ำมันมะกอกในเม็ดยาหรือเพียงแค่ดื่มวันละช้อนชาเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?
แคปซูลน้ำมันมะกอกมักประกอบด้วยน้ำมันมะกอกเพียง 1 กรัม คุณต้องใช้แคปซูลจำนวนมากเพื่อรับผลประโยชน์จาก 20-40 กรัม น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาจะไม่ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับ 20 กรัมขึ้นไป เนื่องจากน้ำมันทั้งหมดเป็นพลังงานที่หนาแน่น (เช่นมีแคลอรี่จำนวนมาก) จึงเป็นการดีกว่าที่จะแทนที่การบริโภคน้ำมันที่มีอยู่ด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
ฉันจะเพิ่มน้ำมันมะกอกลงในอาหารของฉันได้อย่างไร
คุณสามารถทำตามคำแนะนำในบทความ คุณสามารถเริ่มต้นอย่างช้าๆและในที่สุดก็เพิ่มปริมาณของน้ำมันมะกอกที่คุณเพิ่มเข้าไปในอาหารเมื่อเวลาผ่านไป
คุณยังสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอกในอาหารของคุณโดยการเสริมน้ำมันมะกอก
ใช้น้ำมันมะกอกในมันฝรั่งบดหรือฝนตกปรอยๆบนซังข้าวโพด
เพิ่มน้ำมันมะกอกในอาหารของคุณในขณะที่ลดคอเลสเตอรอลโดยการแทนที่ไข่ขาว 1 ฟองและน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาต่อไข่ทั้งใบ [12]
l-groop.com © 2020