วิธีการเพิ่มโปรตีนลงในสลัด

โปรตีนเช่นไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็น“ ธาตุอาหารหลัก” ซึ่งหมายความว่ามันให้พลังงาน (แคลอรี่) และคุณต้องการปริมาณที่เพียงพอเพื่อสุขภาพและการทำงานในระดับสูงสุดของคุณ โปรตีนมีความสำคัญต่อเกือบทุกเซลล์ในร่างกายดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราจะต้องหาวิธีที่จะรวมโปรตีนไว้ในอาหารของเราทุกวัน สลัดอาจดูไม่เหมือนแหล่งโปรตีนที่มีโอกาสมากที่สุด แต่มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในสลัดได้ [1]

การเพิ่มโปรตีนสัตว์พื้นฐาน

การเพิ่มโปรตีนสัตว์พื้นฐาน
เพิ่มเนื้อไม่ติดมัน โปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่พบได้บ่อยและเป็นที่รู้จักกันดี เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ให้เลือกแหล่งที่มีคุณภาพสูงที่ได้รับหญ้าและปลอดจากยาปฏิชีวนะและฮอร์โมนการเจริญเติบโต โดยทั่วไปข้อมูลนี้จะปรากฏบนบรรจุภัณฑ์
  • สัตว์ปีกเนื้อขาว (โปรตีน 31 กรัมใน 3 ออนซ์) เป็นโปรตีนที่ไม่ติดมันซึ่งมีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่มีผิวหนัง (ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง)
  • เนื้อสันในหมู (โปรตีน 3 กรัมใน 3 ออนซ์) ไม่เหมือนกับไก่ แต่มันก็ผอมลง - โดยทั่วไปแล้ว 31% ผอมกว่าเมื่อ 20 ปีก่อน
  • เนื้อไม่ติดมัน (โปรตีน 22 กรัมในสามออนซ์) เป็นแหล่งอาหารที่ดีเช่นสังกะสีเหล็กและวิตามินบี 12 และยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำซึ่งมีไขมันเพียงหนึ่งกรัมมากกว่าไก่ที่ไม่มีผิวหนัง [2] แหล่งวิจัย X
การเพิ่มโปรตีนสัตว์พื้นฐาน
ลองอาหารทะเล อาหารทะเลมักมีโปรตีนสูง แต่มีไขมันต่ำ ปลาและหอยส่วนใหญ่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีรวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา [3]
  • กุ้ง (โปรตีน 20 กรัมใน 3 ออนซ์) มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารหลักเช่นวิตามินบี 12 และสารต้านอนุมูลอิสระ [4] แหล่งวิจัย X
  • หอยเชลล์ (โปรตีน 17 กรัมใน 3 ออนซ์) เป็นไขมันต่ำและเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ [5] แหล่งวิจัย X
  • Filets ของปลาแตกต่างกันไปในปริมาณโปรตีน แต่โดยทั่วไปจะมีประมาณหนึ่งในสามของจำนวนเงินต่อวันที่แนะนำในสามออนซ์ แซลมอนมาโฮ - มาฮีและโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาทูน่าเป็นทางเลือกยอดนิยมในฐานะท็อปปิ้งสลัด แต่ปลาที่คุณชอบจะทำ [6] แหล่งวิจัย X
การเพิ่มโปรตีนสัตว์พื้นฐาน
เติมสลัดของคุณด้วยไข่ ไข่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ในไข่ขาว ไข่ขาวมีโปรตีนประมาณ 4 กรัมในขณะที่ไข่แดงมีประมาณ 2.7 กรัม [7]
  • โดยทั่วไปไข่จะแข็งแล้วหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือหั่นเป็นชิ้นเมื่อเพิ่มลงในสลัด
  • หากคุณรู้สึกอยากมิกซ์ให้ลองเติมสลัดของคุณด้วยไข่ลวกซึ่งเป็นวิธีการทำสลัดลียง ไข่ลวกทำหน้าที่เป็นซอสปรุงรส [8] แหล่งวิจัย X

การเพิ่มโปรตีนมังสวิรัติและมังสวิรัติ

การเพิ่มโปรตีนมังสวิรัติและมังสวิรัติ
เพิ่มเนื้อสัตว์ทดแทน มีตัวเลือกมากมายสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทเมื่อพูดถึงแหล่งโปรตีนเช่นกัน เลือกจากตัวเลือกต่อไปนี้:
  • เต้าหู้ (โปรตีน 8 กรัมใน 3 ออนซ์) อาจเป็นหนึ่งในสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด เต้าหู้ทำจากนมถั่วเหลืองควบแน่นและเป็นแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมรวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงาน [9] แหล่งวิจัย X
  • เทมเป้ (โปรตีน 16 กรัมใน 3 ออนซ์) เป็นเค้กของถั่วเหลืองปรุงสุกบางส่วน เป็นโปรตีนจากพืชเห็ดที่ยังไม่เป็นที่รู้จักสำหรับคนส่วนใหญ่ [10] แหล่งวิจัย X
  • Seitan (โปรตีน 36 กรัมต่อครึ่งถ้วย) ทำจากกลูเตนข้าวสาลีที่จำเป็น มันมักจะถูกเรียกว่า "เนื้อข้าวสาลีมังสวิรัติ" เพราะเนื้อ "เนื้อ" ของมัน [11] แหล่งวิจัย X
การเพิ่มโปรตีนมังสวิรัติและมังสวิรัติ
โรยหน้าด้วยชิคพี ถั่วชิกพีมีแคลอรี่ต่ำมีใยอาหารสูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมีปริมาณ 7.3 กรัมต่อครึ่งถ้วย พวกเขาให้กระทืบที่ดีในสลัดของคุณ (ลองใช้มันแทน croutons!) [12]
การเพิ่มโปรตีนมังสวิรัติและมังสวิรัติ
โรยด้วยถั่วหรือเมล็ด การเพิ่มถั่วและเมล็ดช่วยให้สลัดของคุณมีเนื้อสัมผัสที่ดีและบางส่วนที่เพิ่มขึ้น คุณมีหลากหลายให้เลือกเช่นกัน:
  • อัลมอนด์ (ประมาณ 5 ถึง 6 กรัมโปรตีนต่อออนซ์)
  • เมล็ดเชีย (โปรตีน 4.7 กรัมต่อออนซ์)
  • เมล็ดทานตะวัน (โปรตีน 7.3 กรัมต่อถ้วยไตรมาส)
  • งาและเมล็ดงาดำ (โปรตีน 5.4 กรัมต่อถ้วยไตรมาส) [13] X แหล่งค้นคว้า
การเพิ่มโปรตีนมังสวิรัติและมังสวิรัติ
เพิ่มถั่ว ถั่วเป็นตัวเลือกที่มักจะมองข้ามสำหรับสลัด อย่างไรก็ตามการเพิ่มถั่วสามารถทำให้สลัดของคุณมีความรู้สึกที่ดีขึ้นและเนื้อสัมผัสที่เติมได้มากกว่าการเติมโปรตีน อย่ากลัวที่จะทดลองกับตัวเลือกที่มีรสนิยมนี้!
  • ถั่วดำค่อนข้างหวานและเข้ากันได้ดีกับรสชาติควันเช่น Chipotle และเบคอน จับคู่กับผักสีสดใสเพื่อสลัดที่ดี [14] แหล่งวิจัย X
  • ถั่วไตเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับการใช้ในพริก แต่พวกเขายังสามารถทำนอกเหนือจากที่ดีในสลัดผักโขม [15] แหล่งวิจัย X
  • ถั่วขาวก็ใช้ได้กับสลัดด้วยเช่นกัน ลองเพิ่มลงในสลัด Caprese เพื่อลิ้มลองอาหารจานพิเศษ [16] แหล่งวิจัย X

การเลือกกรีนลีฟคุณภาพสูง

การเลือกกรีนลีฟคุณภาพสูง
ลองผักคะน้า แหล่งที่ดีของวิตามิน A, C และ K, ผักคะน้าได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าผักใบเขียวส่วนใหญ่ที่มีโปรตีน 4 กรัมในเวลาเพียงหนึ่งถ้วย ในขณะที่มันค่อนข้างแปลกใหม่ผักคะน้าสามารถเป็นฐานที่ดีสำหรับสลัดของคุณ
การเลือกกรีนลีฟคุณภาพสูง
ใช้กะหล่ำปลี แหล่งที่ดีของวิตามินซีกะหล่ำปลียังมีโปรตีนมากกว่าผักใบเขียวอื่น ๆ กะหล่ำปลี (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกะหล่ำปลีซาวอย) ยังทำให้สลัดที่ดี กะหล่ำปลีหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 1 กรัม [17]
การเลือกกรีนลีฟคุณภาพสูง
ทำสลัดผักโขม สีเขียวที่นิยมนี้จะเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยกว่าผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง มันมีโปรตีน 0.86 กรัมในหนึ่งถ้วย นอกจากนี้ยังมีรสชาติและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A และ C
การเลือกกรีนลีฟคุณภาพสูง
ใช้ใบสีแดงและสีเขียวและผักกาดหอม romaine ผักสลัดชนิดหนึ่งที่พบมากที่สุดที่ใช้ในสลัดผักกาดหอมชนิดนี้จะให้รสชาติที่ดีและสารอาหาร หนึ่งถ้วยสีเขียวนี้มีวิตามินเอและโฟเลตสูงและมีโปรตีน 0.37 กรัม
โปรดจำไว้ว่าโปรตีนบางชนิดถือว่าสมบูรณ์ (โปรตีนจากสัตว์) ในขณะที่โปรตีนอื่นเรียกว่าไม่สมบูรณ์ (โปรตีนจากพืชยกเว้นถั่วเหลืองและ quinoa ซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์) โปรตีนที่สมบูรณ์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิดในขณะที่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์จะให้กรดอะมิโนเหล่านี้เพียงบางส่วนเท่านั้น หากคุณเลือกที่จะหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ให้แน่ใจว่าคุณ รวมแหล่งโปรตีนของคุณกับอาหารอื่น ๆ เพื่อทำให้สมบูรณ์
ในการเพิ่มโปรตีนชิ้นสุดท้ายให้มองหาน้ำสลัดที่ทำจากส่วนผสมโปรตีนสูงเช่นไข่แดง, ถั่ว, ทาฮินีและเนยถั่ว
เคล็ดลับอีกอย่างคือการเพิ่มเมล็ดเชียลงในน้ำสลัด vinaigrette ของคุณ
ผลของการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงในระยะยาวยังไม่ได้รับการค้นพบ อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนสูงมีความปลอดภัยสูงถึงหกเดือน
l-groop.com © 2020