วิธีการเลือกถั่วเพื่อสุขภาพ (สำหรับผู้หญิง)

ในปี 2012 USDA แนะนำให้กินอาหารโปรตีนหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารสูงสุด ถั่วถือเป็นอาหารโปรตีนและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ถั่วได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิดในการศึกษาทางคลินิก นอกจากนี้เนื่องจากมีเส้นใยสูงไขมันและโปรตีนสูงจึงมีการแสดงถั่วเพื่อช่วยในการกินมากเกินไปโดยการเพิ่มความอิ่มแปล้ซึ่งช่วยลดน้ำหนักร่างกายได้ ผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าผู้ชายและการกินถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดความเสี่ยงนั้นโดยเฉพาะผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ถั่วทั้งหมดถือเป็นโปรตีนเพื่อสุขภาพ แต่ถั่วแต่ละชนิดสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่ซ้ำกัน การรู้ว่าประโยชน์ด้านสุขภาพเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการพิจารณาถั่วที่เหมาะสมที่จะบริโภค

รู้ว่ากินมากแค่ไหน

รู้ว่ากินมากแค่ไหน
เป็นทางเลือกที่ดีในการกินถั่วทุกวันไม่ว่าคุณจะเลือกทานอะไรก็ตาม ถั่วนั้นเต็มไปด้วยกรดไขมันโมโนและโพลีไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) โปรตีนและไฟเบอร์ การแทนที่โปรตีนอื่นด้วยถั่วช่วยปรับสมดุลอาหารและเพิ่มการบริโภคสารอาหารรองเช่นวิตามิน B ยาเม็ดวิตามินทำ ไม่ มีธาตุอาหารรองจำนวนมากเพียงพอที่เรียกว่าไฟโตนิวเทรียนท์ คุณได้รับจากอาหารที่ไม่ผ่านการกลั่น อย่างไรก็ตามเนื่องจากถั่วมีแคลอรี่สูงและมักจะถูกเค็มจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจขนาดและข้อมูลโภชนาการ
รู้ว่ากินมากแค่ไหน
รู้ว่าขนาดการให้บริการที่ดีที่สุดคืออะไร ถั่วสามารถมี 150 ถึง 180 แคลอรี่ต่อ 1 ออนซ์ และไขมัน 10 ถึง 22 กรัมต่อ 1 ออนซ์ พวกเขายังมีโปรตีนประมาณ 4 ถึง 7 กรัมใน 1 ออนซ์
  • ลบจำนวนโปรตีนที่บริโภคในถั่วจากโปรตีนรายวันที่จำเป็น โดยเฉลี่ยแล้วเพศหญิงต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน
  • ลบจำนวนแคลอรี่และไขมันออกจากการบริโภคทั้งหมดในแต่ละวัน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันและ 20% ถึง 35% ควรมาจากแคลอรี่ไขมันโดย จำกัด ให้อิ่มตัวน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด
  • พยายามกิน 1.5 ออนซ์ ของถั่วทุกวัน ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ 1.5 ออนซ์ เป็นถั่วในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพของหัวใจโดยเฉพาะในผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานประเภท II
รู้ว่ากินมากแค่ไหน
ตรวจสอบปริมาณโซเดียมในถั่วที่บรรจุล่วงหน้า ถั่วบรรจุล่วงหน้าจำนวนมากถูกคั่วและเค็มหรือปรุงรส เครื่องปรุงเหล่านี้มักจะมีผงชูรสหรือเกลือและสามารถเพิ่มโซเดียมจำนวนมากในอาหารของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมส่วนเกินไปหาถั่วโดยไม่ต้องใส่เกลือหรือปรุงรส หากคุณต้องการเกลือหรือปรุงรสเพื่อรสชาติให้ลองซื้อถั่วที่มีโซเดียมต่ำที่สุด โซเดียมที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การกักเก็บน้ำและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง
รู้ว่ากินมากแค่ไหน
กินของว่างเล็กน้อย ถั่วทำของขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยมเพราะพวกเขาไม่ต้องการความเย็นและสามารถกินได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้พวกเขากำลังเติมและช่วยให้อาหารว่างที่ไม่แข็งแรงระหว่างมื้ออาหารให้น้อยที่สุด โปรตีนเสริมให้แหล่งพลังงานที่ยั่งยืนนานกว่าคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย
รู้ว่ากินมากแค่ไหน
เพิ่มลงในอาหารเมื่อปรุงอาหาร หากคุณมีปัญหาในการรับถั่วมากพอในอาหารของคุณหรือไม่ชอบรสชาติของพวกเขาธรรมดาลองเพิ่มลงในอาหาร เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสงไปได้ดีในการผัดหรือพริก พวกเขาทำอาหารเหมือนถั่วดิบดิบดังนั้นเมื่อปรุงเสร็จแล้ว

การเลือกถั่วที่เหมาะสม

การเลือกถั่วที่เหมาะสม
เลือกถั่วที่แตกต่างกันเพื่อตอบสนองวัตถุประสงค์ของคุณตามการวิจัยและเนื้อหาทางโภชนาการ หากคุณต้องการลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมคุณอาจเลือกถั่วที่แสดงให้เห็นว่าทำเช่นนั้น คุณยังสามารถซื้อถั่วผสมหรือสร้างของคุณเองตามวัตถุประสงค์ของอาหาร
  • มีผลลัพธ์ที่น่าประทับใจอย่างมากจากการทบทวนหลักฐานที่เชื่อมโยงถั่วและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีพิมพ์ใน "British Journal of Nutrition" โดย Kelly JH และ Sabate J. ในการศึกษานี้นักวิจัยได้ศึกษาการศึกษาขนาดใหญ่สี่เรื่อง - การศึกษาด้านสุขภาพของมิชชั่น, การศึกษาของผู้หญิงในรัฐไอโอวา, การศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลและการศึกษาด้านสุขภาพของแพทย์ เมื่อหลักฐานจากการศึกษาทั้งสี่ชิ้นรวมกันผู้ที่กินถั่วอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์แสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงลดลง 37% ในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่เคยกินถั่ว บวกกับการให้บริการเพิ่มเติมของถั่วต่อสัปดาห์เกี่ยวข้องกับค่าเฉลี่ยอีก 8.3% ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจเพื่อสุขภาพของคุณ! [1] X แหล่งวิจัย
การเลือกถั่วที่เหมาะสม
เลือกวอลนัทเพื่อผลกระทบสุขภาพโดยรวมที่ดีที่สุด วอลนัทเป็นถั่วที่มีสุขภาพดีมากมีประโยชน์หลายอย่างสำหรับการบริโภค พวกเขามีกรดไขมันโอเมก้า 3 เกือบเท่าปลาแซลมอนและมากกว่าที่แนะนำสำหรับการให้บริการรายวันของกรดไลโนเลอิกและกรดอัลฟาไลโนเลอิค (กรดไขมันโอเมก้า 3) กรดไขมันเหล่านี้ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองป้องกันโรคเบาหวานประเภท II และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกเหนือจากกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้ววอลนัทยังมีกรด ellagic จำนวนสูงซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและวิตามินบี 6 ในการวิจัยทางคลินิกวอลนัทชะลอการพัฒนาของมะเร็งเต้านมในหนู
การเลือกถั่วที่เหมาะสม
เลือกถั่วลิสงหากโปรตีนและสุขภาพหัวใจสูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ถั่วลิสงถึงแม้ว่าในทางเทคนิคจะไม่ใช่ถั่ว แต่เป็นพืชตระกูลถั่ว แต่มีโปรตีนสูงที่สุดที่ 7 กรัมต่อออนซ์ พวกเขายังได้รับการแสดงเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลต่ำและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด สารอาหารที่ไม่ซ้ำกันในถั่วลิสงเป็น resveratrol สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในไวน์แดงที่มีคุณสมบัติต่อต้านริ้วรอย
  • ถั่วลิสงคั่วเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา! งานวิจัยที่ดำเนินการโดยทีมนักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัยฟลอริดาตีพิมพ์ในวารสาร Food Chemistry แสดงให้เห็นว่าถั่วลิสงมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงที่เรียกว่าโพลีฟีนอลและการคั่วนั้นสามารถเพิ่มระดับกรด p-coumaric ของถั่วลิสงได้ เป็น 22%: [1] แหล่งวิจัย X
การเลือกถั่วที่เหมาะสม
เลือกเมล็ดถั่วพิสตาชิโอหากความสำคัญเป็นสิ่งสำคัญ ถั่วพิสตาชิโอมีโปรตีนสูงถึง 6 กรัมต่อออนซ์และถั่วที่มีเส้นใยสูงที่สุด ปริมาณของเส้นใยในถั่วพิสตาชิโอเทียบเท่ากับเส้นใยที่พบในข้าวโอ๊ต สิ่งเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด มันมีสเตอรอลจากพืชจำนวนมากซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
การเลือกถั่วที่เหมาะสม
เลือกอัลมอนด์เพื่อการป้องกันมะเร็งที่ดีที่สุด อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีความหนาแน่นของสารอาหารมากที่สุดและมีวิตามินอีและวิตามินอีในปริมาณสูง มีการแสดงวิตามินอีเพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งรวมถึงมะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่
การเลือกถั่วที่เหมาะสม
เลือกถั่วบราซิลสำหรับการป้องกันมะเร็งเต้านมที่ดีที่สุด ถั่วบราซิลมีซีลีเนียมสูง ซีลีเนียมช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
การเลือกถั่วที่เหมาะสม
เลือกมะคาเดเมียพีแคนและเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพื่อสุขภาพของหัวใจ ทั้งหมดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง พีแคนมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สูงที่สุดและกรดไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับถั่วอื่น ๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีธาตุเหล็กสูง
การเลือกถั่วที่เหมาะสม
เลือกเฮเซลนัทหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรืออายุที่มีบุตร เฮเซลนัทมีโฟเลตสูงซึ่งช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่อง พวกเขายังมีวิตามินอีและวิตามินสูงและมีหลักฐานบ่งชี้ว่าพวกเขาอาจช่วยชะลอภาวะสมองเสื่อม พวกเขายังลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยการลดความดันโลหิต
การเลือกถั่วที่เหมาะสม
เลือกส่วนผสมถ้าคุณต้องการประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วหลายชนิดและความสะดวกสบายของการมีพร้อม ในซุปเปอร์มาร์เก็ตคุณจะสามารถหาส่วนผสมของถั่วเพื่อสุขภาพหัวใจพลังงานหรือรสชาติ

การซื้อและการเก็บถั่ว

การซื้อและการเก็บถั่ว
ทำความเข้าใจกับรูปแบบที่แตกต่างกันของถั่ว ถั่วสามารถมาทั้งหมดมีหรือไม่มีเปลือกหรือเป็นชิ้น ๆ พวกเขายังสามารถย่างโดยมีหรือไม่มีรสชาติและ / หรือเพิ่มเกลือ เมื่อทราบถึงรูปแบบและการตรวจสอบฉลากโภชนาการคุณควรจะเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
  • ถั่วทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับอาหารว่างบนพื้นราบ พวกเขามีแนวโน้มที่จะอยู่อีกต่อไปสดเช่นกัน ถั่วที่ไม่มีเปลือกจะสะดวกในการรับประทานขณะเดินทาง
  • ชิ้นมักจะดีกว่าสำหรับการปรุงอาหาร ชิ้นเล็กช่วยลดเวลาในการทำอาหารและช่วยให้คุณไม่ต้องถอดเปลือกออก
  • ถั่วคั่วนั้นคั่วเพื่อให้ได้รสชาติที่เป็นธรรมชาติและไม่มีเปลือก โดยทั่วไปถั่วคั่วประกอบด้วยเกลือและเครื่องปรุงรสดังนั้นตรวจสอบฉลากเพื่อดูปริมาณโซเดียม
การซื้อและการเก็บถั่ว
รู้ประเภทของบรรจุภัณฑ์และสิ่งที่จะใช้ได้ดีที่สุดสำหรับคุณ
  • ซื้อถั่วเป็นกลุ่มถ้าคุณวางแผนที่จะกินพวกเขาทุกวันวางแผนที่จะแบ่งปันหรือปรุงอาหารกับพวกเขา นี่คือตัวเลือกที่คุ้มค่าที่สุด ควรเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทและในที่มืดเย็นตลอดอายุการเก็บที่ยาวที่สุด โดยปกติแล้วถั่วจะมีอายุประมาณสามสัปดาห์เท่านั้นเมื่อเก็บไว้อย่างถูกต้อง
  • ซื้อถั่วบรรจุในกล่องเช่นถ้าคุณวางแผนที่จะบริโภคพวกเขาภายในสามสัปดาห์และจะไม่แบ่งปัน เหล่านี้เต็มไปด้วยความสดใหม่และในปริมาณที่พอเพียงที่คุณจะสามารถกินได้ทั้งหมดก่อนที่จะเหม็นหืน
  • ซื้อแพ็คควบคุมส่วนถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับการกินมากกว่า ชุดควบคุมที่ควบคุมสัดส่วนนั้นดีสำหรับการทำให้มั่นใจว่าคุณจะกินเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการ พวกเขายังคงความสดใหม่เป็นเวลานานเพราะแต่ละแพ็คเปิดและบริโภคอย่างเต็มที่
ถั่วทั้งเปลือกที่มีแนวโน้มที่จะเก็บนานกว่าถั่วโดยไม่ต้องเปลือก หากคุณวางแผนที่จะเก็บไว้ในชามหรือเก็บไว้เป็นเวลานานถั่วทั้งเปลือกที่มีตัวเลือกนี้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
ระมัดระวังด้วยถั่วถ้าคุณคิดว่าคุณมีถั่วต้นไม้หรือถั่วลิสงแพ้ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานถั่วหากเป็นกรณีนี้เพราะปฏิกิริยาอาจรุนแรงมาก
l-groop.com © 2020